概要 ウォーキング1時間以上は逆効果について
ウォーキングは適度に行えば、だれでも健康的にダイエットができる有酸素運動です。
しかし、１時間以上やり過ぎると逆効果になる恐れがあります。
なぜ、１時間以上したら逆効果になるのでしょうか？
本記事では、ウォーキング効果の逆効果について以下の点を中心にご紹介します。
- 逆効果についての理由
- 効果的な正しいウォーキング方法
- ウォーキングの注意点について
- ウォーキングを長続きさせるコツ
ウォーキングの逆効果について、理解するためにもご参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
第１章 ウォーキング1時間以上はなぜ逆効果？
ウォーキング1時間以上はなぜ逆効果になるのか、その理由を下記にとおり説明いたしますのでご覧ください。
ダイエットには逆効果
1時間以上ウォーキングをすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、脂肪の合成に関与し食欲を増進させるホルモンです。
コルチゾールの分泌量が増えることによって、脂肪燃焼効率が低下していきます。
よって、脂肪を蓄えるべく食欲が増進し、食べることが抑えられなくなり、爆食によって余計に肥満に陥りることになるのです。
身体への負担や疲労が大きくなる
1時間以上続けると、身体への負担や疲労が大きくなります。
疲れによって歩く頻度が減り、やる気を失い継続が出来なくなってしまいます。
「ウォーキング1時間以上は逆効果」は嘘か
本来、ウォーキングは身体への負担が少なく、毎日行っても逆効果にはなりにくい有酸素運動です。
１時間以上歩く健脚な人であれば逆効果は嘘とは言えないでしょう。
人によって、例えば初心者で普段歩いていない人であれば、逆効果となりうる場合があります。
健脚ではない方は、まず30分×週3〜４日といったところから始めるほうがいいです。
第2章 ウォーキングの効果
ウォーキングがどのような効果があるのか、下記のとおり説明していますのでご覧ください。
脳活性化効果により認知症を予防
認知症の人では、大脳皮質や海馬で脳血流の低下がみられています。
脳が正しく働くためには、絶えず十分な血流が流れている必要があります。
大脳皮質や海馬にはアセチルコリンという化学物質を放出する神経が来ています。
東京都健康長寿センター研究所によると、ラットを用いた研究により、アセチルコリン神経を活発にすることによって、脳の内部の血管が広がり、血液の流れが良くなることが判明しています。
したがって、歩くことにより認知症を予防することができるのです。
ストレスを軽減しリラックス効果
ゆっくりと風景を眺めながら散歩すると、セロトニンが分泌され、リラックスできます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や安心感をもたらしてくれるホルモンです。
したがって、ウォーキングをするとリラックスするため、日ごろ感じているストレスを解消することにつながるのです。
心肺機能を強化し心臓発作を予防
米国心臓学会（AHA）の研究によると、ウォーキングを行うことで、心臓発作のリスクを最大で50％減少できることが明らかになりました。
歩くことで心筋が鍛えられ、より多くの血液を送り出すことができます。心臓の脈拍回数が下がり心臓の負担が軽減されます。
血管の弾力性が高くなり、血液の粘りを押さえ、血圧を下げ、心臓の負担が軽減されます。
糖尿病の予防・改善
ウォーキングをすると、血中のブドウ糖がすぐに消費され血糖が下がります。続ければ、血中のブドウ糖の量を調整するインスリンが、効きやすい体質に変わっていきます。
糖尿病の治療には、時間と体力が必要ですので、ウォーキング等することが大切になってきます。
また、ウォーキングは、糖尿病の要因でもある肥満の予防・改善にとても効果があります。
腸内環境を改善し大腸がんのリスクを低下
ウォーキングをすることで、「腸内フローラ（腸内に住む細菌の生態系）」を改善します。
なぜなら、腸内フローラがより健康的になり、免疫システムやさまざまな神経機能の発達にも良い効果をもたらすからです。
よって、大腸がんのリスクが低下します。
骨折のリスクを下げる
ウォーキングをすることにより、骨の衝撃が与えられ、骨の強度・密度が増します。
なぜなら、脚が着地するときに、適度な衝撃が頭部に伝わり、脳機能の維持・調整につながり、骨折の危険性を防ぐことができるからです。
なので、身体や骨に衝撃が加わる運動（ウォーキング）を習慣として続けるべきです。
高血圧を改善
運動強度を高めると、高血圧のリスクはより低下します。
なぜなら、血管の内皮機能を改善し、血圧をあげる交感神経の働きを弱め、じん臓から塩分を排出しやすくなる効果があるからです。
よって、ウォーキングがおすすめです。
脂肪燃焼効果によるダイエット効果
ウォーキングは、脂肪燃焼効果が高い運動です。
なぜなら、内臓脂肪や皮下脂肪が少しずつ減り、ウエストがスッキリするダイエット効果があるからです。
身体をまっすぐにして腹筋を意識しながら歩くことが大切です。
血液循環が良くなり動脈硬化を改善
血管の詰まりによって起こる恐ろしい動脈硬化を防止するには、「持久力」が必要になります。
なぜなら、ウォーキングやランニングなど長時間にわたって身体を動かす体力（持久力）があれば、血管がよく流れ詰まりがなくなり動脈硬化を食い止められるからです。
なので、ウォーキングで身体をほどよく動かすことが大切です。
姿勢が良くなり腰痛を改善
腰痛改善のためにウォーキングをするなら姿勢をよくする意識を持ちましょう。
なぜなら、猫背になっていたり、アゴが出ていたりするとかえって腰痛が悪化してしまうからです。
基本の姿勢は、おなかを少しへこませて胸を張り、アゴを引き、踏み出す足はかかとから下ろすように意識します。
正しい姿勢でウォーキングをすることにより、腰や背中の筋肉をつけ、腰痛を改善します。
第3章 効果的な正しいウォーキング
効果的な正しいウォーキングについて、下記のとおりに説明していますのでご覧ください。
ウォーキング1時間以上の逆効果を防ぐには
ウォーキングで逆効果を防ぐには、無理のない範囲でやるべきです。
なぜなら、挫折を招き、かえって健康を害することがあるからです。
最初は、4000歩、5分からスタートし、慣れてきたら、早歩きで6000歩、8000歩と増やしていきましょう。
ウォーキング前後にストレッチを
ウォーキング前後にウォーミングアップとしてストレッチを行いましょう。
なぜなら、急に行うと筋肉や関節を痛めてしまうからです。
身体をほぐし、筋肉をゆっくり伸ばしてから臨みましょう。
適時に水分補給
ウォーキングを行うとき、体内に水分を蓄えることをおすすめします。
なぜなら、汗をかくことによって水分が失われ、脱水症状を起こし、体温調節能力が低下してしまうからです。
特に夏場は注意しましょう。
コップ1杯程度の水分をとり、ウォーキング中でもコップ半分程度の水分を補給しましょう。
ウォーキングの適度な時間と頻度とは
ウォーキングはどれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか？
まずは20～30分で週2～3日行うから始め、慣れてきたら週4～5日と伸ばしていけば良いでしょう。
また、大股で速歩を意識して歩いていきましょう。
歩く速度の目安
標準な歩行速度は時速4～5㎞程度ですが、できるだけ運動効率を高めたいのであれば、時速7㎞のウォーキングがおすすめです。
時速7㎞で歩けば、1分で50mほどの長い距離に到達できます。
でも、自分の体に相談して無理のない範囲で行いましょう。
正しいフォームで歩く
ウォーキングを行う際は、正しいフォームを意識しましょう。
なぜなら、ウォーキングの効果を十分に得られないだけでなく、足や腰を痛める原因になってしまうからです。
正しいフォームは下記のとおりです。
姿勢
頭が上にひっぱられているイメージで背筋を伸ばす。腕の振り方
両ひじを約90度にまげ、しっかり前後に振るようにする
足の運び方
かかとから着地し、足裏全体をつけ、足の指をしっかり使って踏み出す
歩幅と歩くスピード
普段より大股で、やや早めに歩く
腹式呼吸
鼻からしっかり吸い込み、口からゆっくり吐く
インターバル速歩で
インターバル速歩とは、「さっさ歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキングです。
交互に繰り返すことにより、筋力、持久力を無理なく向上し、骨密度の増加や生活習慣病のリスクを避ける効果があります。
1日速歩トータル15分という手軽さが長く続けるコツです。
体力のない高齢者や時間が取れない人におすすめです。
筋トレを取り入れる
ダイエットが目的なのであれば、ウォーキングと筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
なぜなら、ウォーキングは、脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレは、筋肉量を増加させ、基礎代謝を上げる効果があるからです。
組み合わせの順番として、筋トレから始めるほうがいいです。
基礎代謝を上げている状態で、ウォーキングをすることで脂肪燃焼させる効果の促進につながります。
筋トレ1時間、ウォーキング30分が目安です。
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