ウォーキング1時間以上は逆効果とは？効果的なウォーキングとは part ②

第４章　ウォーキングで注意したいこと

ウォーキングは正確に行えば健康に良いですが、注意を怠ると逆効果になります。

注意点は下記のとおりです。

なぜなら、人間にはホメオタシス（恒常性という性質）があり、状態を保とうとするので急激に変化があると体を戻そうとします。

たくさんのカロリーを消費したら、たくさんカロリーを摂って戻そうとする「リバウンド」を起こすからです。

よって、毎日少しずつ体を変化させるのが良いです。

なぜなら、寝起きの体は筋肉も硬く、活動モードではないからです。

また、水分が不足しており、血液もドロドロな状態でそのままウォーキングをすると、脱水を起こすので危険です。

筋肉が硬くなっているので、ゆっくりストレッチを行い、脱水を防ぐためにもコップ1杯の水を飲み、1時間後ぐらいにウォーキングを始めましょう。

なぜなら、ウォーキングの後に疲労が残ったままにすると、体力が低下し慢性疲労状態になってしまうからです。

しっかりと栄養や休息を取り入れましょう。

なぜなら例えば、太ももの筋肉は、足を着地するとき衝撃を吸収する働きがあり、負荷がかかり筋肉痛になるからです。

痛みがひどいなら安静にし、治まったらストレッチやマッサージをして血行を促進しましょう。

なぜなら、満腹状態のまますぐにウォーキングをすると、消化不良になってしまい、筋肉にたくさんの血液が集まって、本来消化のために働く胃や腸への血液量が少なくなってしまうからです。

1時間ほど空けてウォーキングを行いましょう。

ウォーキングを長続きさせるコツについて、下記のとおり説明していますのでご覧ください。

例えば

歩くことを意識して生活をしましょう。

なぜなら、張り切りすぎるとつらいと途中で息切れし、継続できなくなってしまうからです。

最初は少しずつでいいので、景色や会話など楽しみながらウォーキングしましょう。

効果はすぐに出るものではないということを知っておきましょう。

元々の体重やウォーキングの強度などに差が生じ、実感がわかないと思いますが、気づかないだけでしっかりと効果があります。

なので、最低でも1カ月ぐらいは続けてみましょう。

群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係についての調査研究結果で得られた成果を、表でまとめましたのでご覧ください。

歩数	中強度の活動時間	予防できる病気
2,000歩	0分	寝たきり
4000歩	5分	うつ病
5000歩	7.5分	要支援・要介護、認知症、心疾患、脳卒中
7000歩	15分	ガン、動脈硬化、骨粗しょう症、骨折
7500歩	17.5分	筋減少症、体力の低下
8000歩	20分	高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボ（75歳以上）
9000歩	25分	高血圧（正常高値血圧）、高血糖
10000歩	30分	メタボリックシンドローム（75歳未満）
12000歩	40分	肥満
12000歩（うち中強度の活動が40分）以上の運動は、健康に害することもある